Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

Зоны сердечного ритма

Существует мнение, что жировые отложения лучшим образом сжигаются в диапазоне пульса, который равняется 60-75% от максимальной частоты. Под понятием максимальная частота, предполагается число, получаемое при вычитании собственного возраста из числа 220, к примеру:

  1. Человек с возрастом 45 лет: МЧСС = 220 – 45 = 175
  2. Человек с возрастом 25 лет: МЧСС = 220 – 25 = 195

В реальности каждый человек индивидуален и профессионалы проводят расчёты индивидуальным путём, но данные расчёты подходят для большинства любителей.

Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС.

К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет:

  • МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин.
  • Нижний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,5 х 180 = 90
  • Верхний диапазон ЧСС для сжигания жира: 0,7 х 180 = 126

Согласно этому утверждению, для человека в возрасте 40 лет для ускоренного избавления от жировых отложений, необходимо выполнять комплекс упражнений с такой интенсивностью, чтобы пуль был в пределах 90-126 ударов в минуту.

Под понятием ЧСС (или частота сердечных сокращений) понимается количество сокращений сердечной мышцы за минуту или другую единицу времени. Однако стоит различать ЧСС и пульс, так как эти понятия разные. Что означает первое понятие уже ясно, но что тогда называется пульсом? Это число расширений артерии при выбросе крови за 1 минуту.

Нередко при нарушениях работы сердца (чаще всего аритмии) сердце не сокращается правильным образом. Один из желудочков остается пустым и кровь из него не выбрасывается, что чувствуется в сокращениях сердца. Многие сердечные заболевания дают расхождение частоты пульса и ЧСС, явление называется дефицитом пульса. Узнать в таком случае точное число сердечных сокращений невозможно без специальных приборов. Сделать это получится при помощи фонендоскопа.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Максимальна частота сердечных сокращений показывает наибольшее количество ударов сердца в минуту. Этот показатель необходимо высчитывать, чтобы знать, какую нагрузку способна выдержать сердечная мышца. Посчитать это самостоятельно возможно, но лучше пройти обследование у специалиста с использованием ЭКГ или беговой дорожки. Для домашних тренировок необходимо определить ЧСС по простой формуле: для мужчин от 220 надо отнять свой возраст, а женщинам от 226.

Существует пять разных пульсовых зон. Ваш план бега может включать тренировки во всех этих пяти зонах.

Какой бы ни была ваша цель – укрепить здоровье, пробежать марафон или похудеть, вам необходимо знать собственные пульсовые зоны.

Вычислить максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС HR max) очень просто.

 Умеренная активность (разминка)  Зона 1
 Пульс (% от максимального):  50-60%
 

  • В эту зону вы попадаете при умеренных нагрузках, таких как быстрая ходьба. Она лучше всего подходит для разминок или заминок после более тяжёлых тренировок
  • Эта зона подходит, если вы заболели, вам противопоказаны большие физические нагрузки или вы давно не занимались
  • Занятия в этой зоне улучшат ваше здоровье, снизят кровяное давление и уровень холестерина
  • Занятия в этой зоне не приведут вас в форму и не сделают сильнее
 Контроль веса (поддерживающий)   Зона 2
 Пульс (% от максимального):   60-70%
 

  • В нее вы попадает при умеренных физических нагрузках, таких как лёгкий бег
  • Она улучшает здоровье сердца и общую мускульную силу
  • При такой частоте сжигается не так много калорий, но все они берутся из жира. Вот почему эту зону часто называют «жиросжигательной».
  • Это не самая лучшая зона, если вы хотите сбросить вес, так как расход калорий в ней сравнительно мал
  • В этой зоне вы можете заниматься более долгое время, так как нагрузки умеренные, что делает её наиболее подходящей для контроля веса
 Аэробика  Зона 3
 Пульс (% от максимального):   70-80%
 

  • В эту зону вы попадаете при беге
  • Тренировки в этой зоне улучшат вашу функциональную выносливость
  • Увеличится количество и размер кровеносных сосудов
  • Увеличится объём лёгких
  • Укрепится сердечная мышца
  • Вы будете в состоянии тренироваться дольше и тяжелее, и при этом меньше уставать
  • При этой интенсивности возможно выполнять длительные тренировки без того, чтобы особо уставать, что лучше всего подходит для сброса веса и поддержания оптимальной формы
 Анаэробика   Зона 4
 Пульс (% от максимального):  80-90%
 

  • В эту зону вы попадаете при быстром беге
  • Упражнения в этой зоне сделают вас сильнее, быстрее и стройнее
  • Так как при занятиях в этой зоне вы тяжело дышите и сердце иногда не справляется с тем, чтобы доставить необходимый кислород во все мускулы, после этого вы можете некоторое время чувствовать утомление
  • Ваши мышцы продолжают сжигать калории даже после тренировки
  • В этой зоне нельзя тренироваться на протяжении длительных промежутков времени
  • Эта зона лучше всего подходит для сброса веса. Для этой задачи идеально подходит всё, что начинается с 75-85% максимального сердечного ритма, так как в этой зоне сжигается наибольшее количество калорий как во время тренировки, так и после неё.
 Красная линия   Зона 5
 Пульс (% от максимального):  90-100%
 

  • В этой зоне вы работаете на пределе своих возможностей
  • Тренировки в этой зоне сопровождаются болевыми ощущениями и могут выполняться минимальные промежутки времени
  • Соревновательные атлеты тренируются в этой зоне для выполнения коротких взрывных бросков, например, спринта или заплыва на короткие дистанции

Узнайте значения для ваших зон сердечного ритма с помощью этого инструмента. [там типа ссылка]

Если вы хотите получить максимальную пользу от своих тренировок, обращайте внимание на сердечный ритм — пульс должен быть соответствужщим. Тренировки при слишком низком сердечном ритме не помогут вам сбросить вес, а тренировки при слишком высоком могут быть опасными. Чтобы следить определить ритм сердца во время занятий, можно просто носить пульсомер или фитнес-браслет, или же останавливаться во время тренировки и измерять частоту сердцебиения вручную, приложив пальцы к запястью.

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Диапазоны пульса и их действие на организм

Организм человека превращает углеводы и жиры в энергию, которая нужна нашим клеткам. Выработка энергии является постоянным процессом, а вот источник энергии может меняться в зависимости от образа жизни и рациона питания. В большинстве случаев организм будет выбирать тот источник энергии, которого в организме больше всего.

Например, если кушать пищу с высоким содержанием углеводов непосредственно перед тренировкой, скорее всего, организм будет тратить эти углеводы для получения энергии, независимо от интенсивности тренировки. Выработка энергии — это сложный процесс, который происходит ежесекундно каждый день. И наш организм — это умная машина, которая привыкла работать наиболее эффективным способом. Если выполнять упражнения высокой интенсивности, организм будет сжигать в большей степени углеводы, однако и жиры тоже.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Теперь давайте детальнее рассмотрим все, что действительно нужно узнать о зоне жиросжигания, как рассчитать и наилучшим образом использовать ее в своих тренировках.

Чем интенсивнее кардионагрузка, тем быстрее должен быть процесс превращения питательных веществ в АТФ. И это проще всего сделать при помощи углеводов, потому что для их преобразования в АТФ не всегда нужен кислород. Когда кислорода недостаточно, организм начинает запасать углеводы. Отсюда следует, что по мере увеличения интенсивности упражнений количество энергии, получаемой из углеводов, также увеличивается.

Но организм продолжает сгорать и жир, и углеводы одновременно, просто в определенный момент углеводов сжигается больше. Этот поворотный момент различен для каждого человека и может наступать из дня в день по-разному, как и во время тренировок. Чем тяжелее дыхание, тем меньше кислорода поступает в организм и тем больше углеводов расходуется в этот момент.

Попробуйте самые эффективные кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях.

Высокоинтенсивные упражнения увеличивают количество калорий, которые сжигаются после тренировки, так называемый эффект дожигания.

У людей, чей организм не привык к чрезмерным нагрузкам, сердце начинает биться чаще даже при быстрой ходьбе. Профессиональные спортсмены могут отмечать низкую частоту сокращений во время бега или других видов тренировок.

Стоит знать, что, если во время выполнения упражнений постоянно усиленное сердцебиение, это может стать причиной проблем со здоровьем. Поэтому пульс при кардиотренировке учитывают.

Зоной для оптимального сжигания лишних калорий считают 115-130 ударов за минуту. Если человек тренируется при таких показателях, то в его организме происходит устранение максимального количества калорий. При таком пульсе можно выдержать достаточно продолжительную тренировку.

Согласно многочисленным исследованиям, после получасовой тренировки сгорает около 145 калорий, половина из которых приходится на жировые клетки.

Если человек тренируется на показателях больше или меньше, то затраты энергии за счет жира покрываются на 40%.

При пульсе в 95% от допустимого сильно перенапрягаются сосуды и перегружается сердце, что негативно влияет на здоровье. Получение таких результатов является поводом для перерыва.

У людей тридцатилетнего возраста частота сокращений сердца не должна превышать 80 ударов. Превышение нормы свидетельствует о чрезмерном содержании кортизола в крови. Именно под его влиянием увеличивается количество жировой ткани в районе живота и повышается масса тела человека.

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

  1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
  2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
  4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
  5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
  6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

Вы хотите похудеть и не знаете как? Перепробовали массу диет и решили заняться спортом? Тогда обязательно обратите внимание на кардиотренировки. Как только врачи определили, что учащение или уменьшение темпа пульса влияет на похудение, мировые спортклубы, фитнес-залы и профессиональные спортсмены взяли эту разработку на заметку.

Аватар автора Светлана Маркова

Изменение пульса влияет на фигуру

Сегодня мы поговорим о том, при каком пульсе сжигается жир, как правильно организовать такую тренировку. Также в данном вопросе немаловажным является и то, какие технические помощники вам понадобятся.

Существуют различные диапазоны максимального числа сердечных сокращений. Их необходимо учитывать перед началом тренировок для похудения и жиросжигания.

Восстановительная тренировка нужна людям, которые хотят поддержать имеющуюся физическую форму. Им не требуются тяжелые упражнения, достаточно регулярно укреплять организм. Легкие занятия подходят для восстановления спортсменов после травмы или пожилым людям. Выполнять простые элементы можно при выходе со строгой диеты, а также при избыточной массе тела.

Легкие занятия следует выполнять тем, кто давно не посещал спортивный зал и его тело отвыкло от работы. Вспомнить о спорте поможет плавание, легкий бег, велотренажер или гребля. Нагрузка – 55-60% от максимально допустимого сердцебиения.

Аэробные нагрузки отвечают за сжигание жира. Заниматься этим видом спорта рекомендуется людям с малоактивным образом жизни. Регулярная аэробика не только благоприятно скажется на фигуре, но и улучшит здоровье. Заниматься можно быстрым плаванием, аэробикой или просто танцевать. На свежем воздухе лучше бегать или кататься на велосипеде. Нагрузка на сердце – до 70% от МЧСС.

Анаэробное занятие подходит для опытных любителей спорта и тех, кто мечтает о рельефных мышцах. Заниматься необходимо активными видами фитнеса: бег, прыжки в высоту и стороны, кардио-упражнения. Ритм сердца достигает от 70 до 80% от допустимой нормы ЧСС. Важно запомнить, что во время занятия сгорают углеводы, поэтому ждать исчезновение лишнего жира не стоит.

Максимальная зона необходима лишь профессионалам. Она помогает быстро натренировать человека и добиться прорисованных мышц. Нагружать неподготовленное тело нельзя, иначе есть риск заработать проблемы с сердечной системой. Показатель МЧСС достигает 90%.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Пороговая зона является опасной ступенью при занятиях спортом. Пульс в это время запускает определенные процессы в организме, проходящие без кислорода. В результате распада образуются ядовитые вещества, которые не выводятся из организма. Нагрузка на сердце – 95-100% от МЧСС. Важно следить за состоянием и не доводить организм до изнеможения. Такие занятия не только не принесут пользы, но и негативно скажутся на всех системах.

Пульс для жиросжигания

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • похудение, сжигание жира;
  • повышение выносливости организма;
  • тренировка системы дыхания;
  • выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 — возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира. Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. У меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие «зона пульса для сжигания жира» было введено маркетологами для привлечения внимания. И люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса «волшебной» зоны жиросжигания).

Скажу сразу: так не бывает, и мой сайт не про это. Кому не нравится — можете закрыть эту страницу и пойти на сайт, который покажет вам магический «калькулятор пульса зоны жиросжигания». Я же расскажу, откуда растут ноги у этой «утки».

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об «Экстенсивной аэробной тренировке». Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

  1. ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
  2. Длительная непрерывная работа. 2-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (3-6 часов).
Сжигание жира - зоны пульса для "жиросжигания" и тренировки жирового обмена
Целевые зоны пульса для «жиросжигания»

Что мы за это получаем?

  1. За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем «жировой обмен» и активно их утилизируем.
  2. Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Ну а чтобы «сжечь лишний жир» — считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь «секрет».

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера — для начала поймите, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

  1. Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода «калькуляторами зон пульса» по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
  2. Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
  3. Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировок до увеличения ПАНО
WKO4 график двух месяцев тренировок

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту.

WKO4 интенсивность тренировки до и после изменения порога анаэробного уровня ПАНО
WKO4 до и после

Как результат — программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect - три варианта расчета фитнес зон пульса
Garmin Connect — три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. У Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ рассчитать эффективные зоны пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

  1. В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект — он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185 — проверить я это не мог, поэтому весь год катался по этому параметру. Зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
  2. Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
    МаксЧП — ПокойЧП = РезервЧП.
    Пульс в состоянии покоя я могу замерить, но не могу замерить максималку. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
  3. Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

И, как оказалось — он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 — у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

К процессу похудения нужно подготовиться заранее. Одним из важных факторов является пульс – от его показателя зависит результат физических упражнений. Слишком низкая интенсивность во время тренировки не принесет желаемого эффекта, а высокая негативно скажется на состоянии здоровья и работе мышц.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Зонами пульса принято называть промежуток ударов, в которые расход калорий и продуктивность занятий максимальны. Для этого необходимо вычислить несколько показателей.

  1. Число ударов в минуту в состоянии покоя. Показатель узнается утром, после пробуждения. У здоровых мужчин ЧСС будет 60-70 ударов в минуту, а у женщин – до 80. В зависимости от возраста, ударов может быть больше, но не более 75 в минуту.
  2. Во время занятия следует узнать ЧСС специальной формуле, которая указана ниже. Например, для мужчины в возрасте 35 лет максимальное сердцебиение равно 160 ударам в минуту. Показатель будет снижаться с возрастом.
  • Расчет пульса по формуле Карвонена: ЧССр = [(220 – возраст) – ЧССп] х ИТН ЧССп.
  • ЧССр – это число ударов в минуту, рекомендуемое для интенсивной тренировки.
  • ЧССп – пульс в состояние покоя.
  • ИТН – интенсивность занятия.
Алексей Глотов

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос эксперту

Как рассчитать пульс для сжигания жира? Рассмотрим пример расчета. Мужчине в возрасте 35 лет необходимо заниматься оздоровительными тренировками, которые обладают интенсивностью в пределах 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Расчет минимальной нагрузки выглядит так: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,6 65 = 137 уд/мин.

Расчет максимальной нагрузки: ЧССр = [(220 – 35) – 65] х 0,8 65 = 161 уд/мин.

При таких расчетах нужно придерживаться пульса от 137 до 161 удара в минуту. Именно так осуществляется эффективное похудение без вреда для здоровья. Производить замеры нужно несколько раз: через 5 минут после начала тренировки, во время нее или при необходимости.

Границы значений пульса при сжигании жира рассчитываются чаще всего в процентном соотношении и выглядят следующим образом:

  • разминочная – от 45 до 60% от максимальной ЧСС;
  • активная – в пределах 65-70%;
  • аэробная – от 70 до 80%
  • зона выносливости – до 90%;
  • красная – не более 95-99%.

Пульс для жиросжигания

  • 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
  • 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
  • 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Только после того, как организм адаптировался к серьёзным физическим нагрузкам, можно начинать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), благодаря которым ускоряется обмен веществ и сжигания жира происходит ускоренными шагами. ВИИТ означает чередование лёгких и тяжёлых тренировок, в течение которых пульс ускоряется и замедляется.

Всё это несёт пользу для организма:

  • происходит снижение артериального давления
  • усиливается чувствительность к инсулину
  • улучшается выносливость
  • происходит поддерживание мышечной массы и сжигание жировой ткани

На протяжении ВИИТ при самой интенсивной нагрузке максимальный пульс должен быть не более 80% от МЧСС, в период интервального восстановления не должен опускаться ниже 40-50% от МЧСС.

Пример эффективного ВИИТ следующий:

  • 3-5 минут – происходит разогрев организма (бег трусцой, прыжки на скакалке)
  • 30 секунд – выполнение высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег)
  • 1 минута – разгрузка (ходьба)
  • чередование первых 3-х пунктов в течение 10 минут
  • после окончания период восстановления 3-5 минут (быстрая ходьба)
  • 60-70 % — на протяжении тренировки впервые 30 минут происходит переработка углеводов, после чего начинается процесс липолиза (расщепления жиров). Длительность тренировки для жиросжигания должна длиться не менее 45-60 минут
  • 70-80% — подходит для опытных спортсменов, это аэробная тренировка, предполагается сочетания кардио тренинга (бег) и силового тренинга (работа в тренажёрном зале, брусья, турник)
  • 80-90% — критическая кардионагрузка, процесс сжигания жира сокращается из-за уменьшения поступления к мышечным тканям кислорода

Когда вы поддерживаете пульс в диапазоне 55-65% от максимального, вы будете сжигать намного больше жира, чем на более интенсивной тренировке.

 Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне. Так ли это? Разбираемся!

Чтобы понять, почему это миф, посмотрим, как наше тело использует энергию во время кардио-тренировок. Организм получает энергию из двух мест: жир и запасы гликогена в мышцах и печени. Важно, что практически при любом пульсе тело сжигает и углеводы, и жиры, но доля каждого источника будет меняться, в зависимости от интенсивности тренировки.

Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма.

Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Дабы цель была достигнута стремительно, необходимо рассматривать разные данные, такие как удары сердца во время тренировок.

Все, кто зададутся вопросом, как рассчитать пульс для жиросжигания, подтолкнут свой организм к стремительному похудению и будут гордиться своими показателями.

Важно отметить, что если вы не в самой лучшей форме и не занимались уже долгое время, сразу стремиться к этому пульсу не стоит. Прежде, чем достигнуть её, потратьте достаточно времени на подготовку, пусть пульс при кадриотренировке будет умеренным. Начните с 60% максимального чсс и постепенно увеличивайте его с этой точки.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Если вы хотите добиться максимального эффекта, пульсу при выполнении кардиоупражнений нужно уделять особое внимание. Для силовых упражнений, скажем, это не будет так важно. В зависимости от интенсивности тренировки и частоты сердечных сокращений на её протяжении, тело будет реагировать по-разному. После достижения определённого значения оно начнёт сжигать жир и калории.

Нужно произвести расчет пульса: есть несколько зон сердечного ритма, которых вы можете достигнуть во время тренировки. На какую из них вам следует ориентироваться, зависит от ваших целей. Определить, каким должен быть пульс, поможет калькулятор и формула расчета пульса для жиросжигания. Итак, какм должен быть чсс для сжигания жира?

  1. При самой низкой щадящей нагрузке (ходьба, статические упражнения) человеческий организм только начинает разогреваться. Дыхание спокойное, человек не потеет, пульс находится в пределах 50-60% от МЧП. Такие тренировки способствуют укреплению мышц и сердца. Сжигание калорий при этом все же происходит, но очень медленно.
  2. Пульсовая зона 60-70% от МЧП считается самой эффективной для похудения. Во время тренировки в первые 30 минут перерабатываются углеводы, после чего уже начинается процесс липолиза (расщепления жирового слоя). Минимальное время нагрузки – 50-60 минут.
  3. При более высоком пульсе (70-80% от МЧП) кардионагрузки нужно совмещать с силовыми упражнениями. Использовать эту зону следует более опытным спортсменам, регулярно занимающимся спортом. Жиросжигательный процесс при этом начинает замедляться.Высокий пульс для профессиональных спортсменов
  4. Пульс в диапазоне 80-90% от МЧП может находиться при серьезных карионагрузках. Липолиз в этой зоне прекращается, поскольку кислород к тканям не поступает.

Существуют и другие методы расчета ЧСС для максимально эффективного похудения. Один из них – метод Мартти Карвонена. Финский врач-физиолог разработал специальные формулы отдельно для мужчин и женщин.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

Через 10-14 дней регулярных физических упражнений нужно вводить в программу занятий высокоинтенсивные интервальные тренировки. С помощью них можно быстро ускорить обмен веществ, сжечь лишние калории и уменьшить жировые отложения в области талии, рук и бедер. Высокоинтенсивные занятия обладают следующими плюсами:

  • увеличивается выносливость тела;
  • артериальное давление приходит в норму;
  • количество жировой ткани уменьшается, но появляется рельеф мышц;
  • улучшается здоровье и работа многих систем в организме.

Кардио или силовые должны проходить в быстром темпе, а упражнения быть тяжелым и легкими. Элементы занятия чередуются, поэтому фазы работы и отдыха смеют друг друга. Во время интенсивных упражнения пульс доходит до 80-85% от максимального числа сердечных сокращений, а при легких – около 50%. Виды тренировки необходимо выбрать самостоятельно, но они должны соответствовать схеме:

  • разогрев мышц, длительность до 5 минут (легкий бег или прыжки);
  • 30 секунд высокоинтенсивного упражнения (спринтерский бег, прыжки в высоту, отжимания);
  • 1 минута восстановления (бег трусцой или ходьба на месте);
  • Повторение ВИИТ и восстановительного упражнения в течение 10-12 минут;
  • Завершение занятия на протяжении 5 минут (ходьба, небыстрый бег).

Совершенствовать программу нужно со временем, прислушиваясь к организму. Важно учитывать ритм фитнеса, удары сердца и количество калорий, которые потрачены при нагрузке.

У мужчин пульс в покое в среднем до 70 ударов, что объясняется выносливостью и активностью мужского организма. Число сердечных сокращений при физических нагрузках допустимо увеличивать до 140-150 ударов в минуту. Этот показатель индивидуален для каждого человека, поэтому необходимо рассчитывать его самостоятельно по формуле.

Первая группа в течение 3,5 минут занималась на велотренажере в быстром темпе. Другая группа участников пробежала 3 спринта по 15 секунд с максимальной скоростью для каждого члена команды. Разница в результатах была удивительной. Те, кто занимался на тренажере потратили 29 калорий, а бегуны – всего 4.

Другие научные исследования только подтвердили правдивость результатов из США. Высокоинтенсивная тренировка способна потратить намного больше жиров, чем простая физическая нагрузка. В начале занятия организм использует для энергии гликоген, а после нее – собственный жир.

Спортивные упражнения с небольшой интенсивностью также необходимы. Например, для новичков и людей, которые пока не способны выдержать высокую нагрузку. Кроме того при похудении огромную роль играет правильное питание и образ жизни. Тренировки улучшат тело, сделают фигуру более накаченной и мускулистой, но нельзя перегружать организм неправильной пищей. При прежнем питании весь результат усердного фитнеса будет утрачен.

При каком пульсе быстро сжигается жир

После того как произведены все необходимые расчеты и выбраны зоны, стоит подумать об эффективных тренировках. Процесс сжигания жира запускается примерно со 130-140 ударов в минуту. В процентном соотношении ЧСС от максимальной частоты сокращений сердца достигает 65-75%. Такое сердцебиение допустимо для начинающих спортсменов, чья физическая форма способна выдержать легкие физические нагрузки. Для похудения рекомендуется бегать или ходить.

Упражнение Бег Бег трусцой Бег
Скорость в км 10 7,5 5
Интенсивность занятия в % от ЧСС Высокая Средняя Низкая
Число сердечных сокращений в минуту 170 140  110
Потраченные калории 170 140 175
Сожженные жиры в граммах 10 15 8
Сожженные жиры в % 19 33 45

Глядя на таблицу, можно сделать вывод, что лучше быстро бегать. Начинать тренировку с бега нельзя, необходимо подготовить организм к занятию. Сделать это можно при помощи легкой разминки, ходьбы или прыжков. Бегу нужно отделить отдельное внимание и приступать к нему только тогда, когда организм сможет справиться с высокой интенсивностью.

Как определить личные зоны и рассчитать максимальный пульс для бега?

Как определить зоны пульса для бега для фитнес трекера в Garmin Connect. Зоны пульса могут рассчитываться в процентах как от максимальной частоты пульса спортсмена, так и в процентах от порога анаэробного обмена ПАНО.
Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится «переводить» одни зоны в другие. Я вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

  1. Пульс в первой зоне 1.хх — то я восстанавливаюсь.
  2. Пульс во второй зоне 2.хх — то я тренирую «медленные» мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. В этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
  3. Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои «быстрые» мышечные волокна. В этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
  4. Пульс в четвертой зоне 4.хх. Мои аэробные механизмы работают на максимуме, и подключаются анаэробные системы выработки энергии. Организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
  5. Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Плюс увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс «На Байке» Сидоров

Блюдо дня: Классический «псевдонаучный» бред ведущего, с отвисшими щеками и животом — страдающего избыточным весом, о жиросжигающих зонах пульса, который транслируется по центральному телевидению в утеху массам 🙂

Зона пульса
(в % от максимального)
Пульс
(ударов/минуту)
HRMAX: 100%
максимальный пульс
189
Зона-5: 90% – 100%
зона VO2
178 – 189
Зона-4: 80% – 90%
анаэробная зона
166 – 178
Зона-3: 70% – 80%
аэробная зона
155 – 166
Зона-2: 60% – 70%
начало жиросжигающей зоны
143 – 155
Зона-1: 50% – 60%
зона легкой активности
132 – 143

В терапевтической зоне ЧСС находится на 50-60% от максимума (чуть ниже я расскажу о том, как рассчитать оптимальный пульс и допустимые значения). Обычно это 110-120 ударов. Продолжительность кардиотренировки в терапевтической зоне составляет 30 минут. За это время происходит ускорение обмена веществ, насыщение мышц кислородом

  • В зоне фитнеса частота пульса составляет 75% от максимального значения. Как правило, это 130-150 ударов в минуту. Зона фитнеса длится не менее 40 мин, и за это время активно сжигается жировая прослойка. Иными словами, это оптимальный режим для похудения
  • Аэробная зона проходит при ЧСС 85% от максимума. Обычно это 150-165 ударов. Новички проводят в этой зоне не более 10 минут. Тренируется выносливость, происходят активные жиросжигательные процессы
  • Анаэробная зона является самой сложной и самой короткой. ЧСВ составляет 90-95% от максимума, пульс достигает 165-175 ударов. Длительность составляет не более 10 минут, и за это время тренируется анаэробная выносливость, происходит сжигание углеводов. Для новичков анаэробная зона крайне не рекомендуется.

Необходимые для эффективной тренировки диапазоны частоты сердцебиения рассчитываются для каждого человека индивидуально. Они зависят от возраста, а также других особенностей организма. Для начала нужно подсчитать максимально возможную частоту пульса (МЧП). Для этого существует специальная формула: 220-(возраст в годах). Значит, пульс при физических нагрузках у 40-летнего человека не должен превышать 180 ударов.

Ниже приведены зоны пульса для тренировок, их определяют в процентах от МЧП:

  1. Зона, составляющая 50-60% от максимально возможной частоты, называется разминочной. Пульс достигает таких показателей при утренней зарядке и несложных упражнениях. Следить за нахождением частоты сердцебиений в этом диапазоне нужно новичкам, не имеющих физической подготовки.
  2. Активная жиросжигающая зона располагается в пределах 60-70% от МЧП. Максимального результата для похудения можно достичь, провоцируя подъем пульса до 120-140 ударов в минуту. Также в этом диапазоне эффективны силовые тренировки.
  3. Во время физических нагрузок, направленных на увеличение выносливости сердца, а также развитие силы лучше всего держать пульс в аэробной зоне, составляющей 70-80% от МЧП.Зоны пульса
  4. Усиленное сжигание лишних углеводов и жиров происходит в диапазоне 80-90%. Также в этой зоне идет активная тренировка всей дыхательной системы, из-за того, что дыхание становится намного чаще.
  5. 90-95% от МЧП – красный, критический диапазон. Доводить уровень пульса до этих показателей могут только профессиональные спортсмены. Для новичков эта зона может быть опасной.

По указанным выше формулам можно легко определить свою пульсовую зону. Либо найти специальный калькулятор пульса для сжигания жира, который поможет рассчитать индивидуальные показатели.

Вид нагрузки

Нагрузка

Скорость км/ч

% от МЧП

Частота пульса (уд/мин)

Сожженный жир в граммах

Затраченные ккал

Ходьба низкая 5 60 110 8 175
Легкий бег (трусцой) средняя 7,5 75 145 15 400
Бег высокая 10 90 170 10 170

По таблице можно определить, что активное сжигание жира происходит при частоте сердцебиения составляющей 65-75% от МЧП. С такой нагрузкой хорошо справляются новички или те, кто находится не в лучшей форме. Однако, следует помнить, что при еще большем увеличении ЧСС калории начинают сжигаться медленнее и процесс ликвидации жира останавливается.

Сердечный ритм или пульс — это количество сокращений, которое ваше сердце делает за одну минуту. Ниже всего он когда вы находитесь в состоянии покоя, так как вашему телу нужно тогда меньше всего крови. Нормальный ЧСС покоя — между 60 и 100 уд/м (ударов в минуту), для большинства людей он составляет 60-80 уд/м.

Посчитать пульс состояния покоя лучше всего сразу после пробуждения, пока вы ещё лежите в постели. С возрастом сердцебиение в состоянии покоя будет меняться, так как сердечная мышца становится слабее, но базовые показания нужно знать в любом случае. При внезапных изменениях или скачках нужно показаться доктору, так как это может означать проблемы со здоровьем.

Когда вы тренируетесь, частота сердечных сокращений возрастает, так как сердце перекачивает по телу больше крови и кислорода. Существует предел полезных нагрузок, которым нужно подвергать организм даже при жиросжигании. Он называется максимальный сердечный ритм (макс СР) и лучше никогда его не превышать. Максимальный пульс меняется с годами, его можно вычислить отняв ваш возраст от 220.

Если вы когда-нибудь были в тренажёрном зале, вы наверняка слышали или даже видели таблицы на тренажёрах, показывающие «жиросжигательную зону». Как правило, она совпадает с 1-й и 2-й зонами (50-65% макс СР), которых можно достичь с помощью умеренных нагрузок. Из-за названия многие люди уверены, что именно такой уровень физической активности идеален для снижения веса. В конце концов, вы ведь хотите похудеть избавившись от жира, верно?

Пусть это не вводит вас в заблуждение, ведь, несмотря на название, конкретно для похудения эта зона далеко не лучшая, поскольку наибольшее количество калорий расходуется не в «жиросжигательной зоне», а в анаэробной. Так почему же её называют жиросжигательной? Всё потому, что в в этом интервале сжигаемые калории в основном берутся из жира.

Для тех, кто хочет похудеть, есть и еще один полезный аспект тренировок в четвертой зоне. Из-за высокого уровня нагрузки сердце не может обеспечить мышцы достаточным количеством кислорода и крови, что приводит к их изнурению. Чтобы восстановить их, ваше тело будет активно качать в них насыщенную кислородом кровь даже после того, как вы закончите заниматься.

Именно поэтому объем калорий, сжигаемых в четвертой зоне гораздо выше, чем объем, сжигаемый при тренировках с низкой нагрузкой, вроде легкого бега. Доктор Фелиан и др. в 1997-м году изучал влияние тренировок с низкой (первая зона) и высокой (третья-четвертая зоны) нагрузкой на эффект EPOC. Обе группы тестируемых сожгли по 500 калорий, группа, выполнявшая тренировки с высокой нагрузкой, получила более высокий отклик EPOC, чем группа с меньшими нагрузками (9.0 литров, 45 калорий против 4.8 литров, 24 калорий).

Дожигание приводит к метаболическому разгону организма, продолжительностью до 24 часов. Чем выше интенсивность тренировок, тем больше сжигается калорий во время отдыха. В этом и заключается настоящий выигрыш от того, чтобы выкладываться на занятиях — расход калорий даже во время периода покоя. Поэтому анаэробная зона наиболее эффективна для похудения.

Пульс для сжигания жира

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

  • «разминочная» – 45-60% от МЧП;
  • «активная» – 65-70%;
  • «аэробная» – 70-80%;
  • «зона выносливости» – 80-90%;
  • «красная зона» – 95-99%.

Пример программы кардиотренировки для новичка

  • Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
  • Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
  • Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
  • При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Это особенно важно при кардионагрузках, оказывающих заметное влияние на работу сердца. Нельзя допускать ситуаций, когда частота сердечных сокращений надолго оказывается вблизи максимальных значений. Это может иметь негативные последствия для спортсмена.

Так, например, на этапе разминки ЧСС не должна быть заметно выше 100-120 ударов.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

По ЧСС можно быстро определить, подходит ли выбранный режим кардиотренировок спортсмену. Если оптимальные значения пульса (о них я расскажу чуть позже) не соблюдаются, это говорит о том, что уровень интенсивности тренировки не подходит данному человеку. Слишком низкое значение ЧСС сигнализирует о недостаточной интенсивности тренировки. Если же частота высокая, кардиотренировка не только становится безрезультативной, но и способна принести вред здоровью.

Частота сердечных сокращений позволяет понять, сколько калорий было потрачено. Измерение частоты позволяет определить уровень аэробной выносливости.

Особенности расчета пульса для похудения при разных нагрузках

Для начала давайте рассмотрим, какую физическую активность можно назвать кардиотренировкой.

Кардиотренировка – вид физической активности, при котором организм вырабатывает энергию из молекул глюкозы, которые окисляются кислородом. Еще она называется аэробной.

В отличие от силовых упражнений, где организм добывает энергию анаэробным способом (бескислородным), такие тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему в целом.

Совет!

Укрепляют и повышают ее выносливость и работоспособность.

К аэробным видам физической активности относятся: бег, велоспорт, ходьба, плавание, различные командные игры. Еще одной отличительной чертой таких тренировок можно назвать их продолжительность. Как правило, они длятся от 30 минут до 1 часа. Это не считая разминки. Занятия сами по себе достаточно интенсивны.

Чтобы сжигание жира и коррекция фигуры проходила намного эффективнее, стоит узнать несколько правила. Рекомендации профессиональных спортсменов и специалистов помогут сделать занятия полезнее.

В первую очередь необходимо узнать о длительности занятия. Аэробные нагрузки должны длиться более получаса. Именно после 20-30 минут запускается процесс сжигания жира. Для начала надо сделать упражнения для разогрева мышц, чтобы предотвратить повреждения связок и суставов. На это нужно отвести не менее 10 минут.

Чтобы достичь поставленной цели быстро без вреда здоровью, лучше выполнять силовые и кардио-упражнения одновременно. Первые помогут накачать мускулы и скорректировать тело, а вторые – выработать выносливость, улучшить здоровье и развить хорошее дыхание. Кроме того рекомендуется уделять время динамическим нагрузкам. Такими могут стать бег, катание на велосипеде, плавание, футбол и другие активные виды спорта.

Последний важный фактор – регулярность. Опытные спортсмены говорят, достаточно посещать тренажерный зал 2 раза в неделю для поддержания формы. Если целью является похудение и избавление от жира, то необходимо увеличить число подходов до 4. Заниматься каждый день не рекомендуется, организму нужно время на отдых и восстановление ресурсов.

Не зависимо от того, производится при тренировках расчет пульсовой зоны для сжигания жира, либо нет, отслеживая свое состояние можно приблизительно определить необходимые границы. Если при нагрузке дыхание не сбивается, человек дышит спокойно, может разговаривать, то калории сгорать будут очень медленно. Такие нагрузки являются щадящими и, если приведут к желаемому результату, то только через длительное время.

Зона умеренных нагрузок, как уже говорилось, оптимальна для похудения. Дыхание при таких тренировках периодически сбивается, приходится переходить на более легкие упражнения, чтобы восстановиться. Разговаривать при этом практически не получается. Тренировки с умеренной нагрузкой должны длиться не менее 40 минут, только так лишние килограммы начнут вас покидать. Стоит отметить, что регулярность таких занятий тоже имеет важно значение. Чтобы худеть тренироваться следует не менее 3-х раз в неделю.

К умеренным нагрузкам можно относятся:

  • занятия на тренажерах (беговая дорожка, велотренажер);
  • бег трусцой;
  • велосипед;
  • степ-аэробика;
  • танцевальная аэробика.

Повышенные нагрузки с сильным потоотделением, затрудненным дыханием скорее подходят для тренировки выносливости, например, кроссфит. Сгорание жира при этом прекращается, поэтому, желающим похудеть такие физические упражнения не подходят.

Нужно добавить, что любые нагрузки должны быть согласованы с лечащим врачом. Доктор проведет осмотр, соберет анамнез, назначит ЭКГ, измерит пульс, давление и только после этого расскажет о возможных вариантах тренировок.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Окончил Уральский государственный медицинский университет по специальности «Лечебное дело». Врач-терапевт

Пульс для жиросжигания для каждого будет отдельным, исходя из возраста и индивидуальных особенностей организма.

Легче всего определить эти показатели, отняв количество прожитых лет от 220. Получив результат, во время следующей тренировки следует определить пульс, чтобы проверить, насколько он соответствует норме. Важно не переступать максимальное значение.

Тем, кто интересуется, при каком пульсе сжигается жир, достаточно от полученных при расчетах результатов вычислить 70%. Это и будет максимальная точка эффективности, в которой лучше всего сжигается жир.

О степени развития собственной сердечно-сосудистой системы также узнают с помощью определения частоты сокращений сердца. Для этого в спокойном состоянии нужно посчитать пульс:

  1. При наличии результатов в 60 ударов, делают вывод о хорошей тренированности организма. У спортсменов сердце бьется медленнее. Это нормально и говорит об идеальном питании кровеносной системой всего организма.
  2. Если показатели достигают 80. То это также неплохо, но в случае чрезмерных нагрузок сосуды перегружаются кровью.
  3. Отклонение от 80 ударов говорит о необходимости консультации врача, так как свидетельствует о некоторых проблемах в сердечно-сосудистой системе.

За этими нормами нужно следить, что избежать ухудшения самочувствия.

Пульс для сжигания жира на калькуляторе для тренировок рассчитываться может по-разному:

  1. Если человек решил похудеть с помощью бега, то благодаря наблюдению за частотой сокращений сердца, можно составить программу тренировок так, чтобы избавиться от необходимого количества жира не изматывая себя. Во время кардиотренировки идеальными считаются показатели в 120-130 сокращений. Для эффективного сжигания калорий тренируются с такими показателями не менее двадцати минут. После этого, увеличив скорость бега, добиваются повышения показателей на 20 и держат его в таких пределах около десяти минут, после чего снижают темп и возвращаются к прежнему пульсу. Необходимо делать около трех повторов.
  2. С силовыми тренировками ситуация более сложная. Во время физических нагрузок с тяжелым весом нельзя допускать того, чтобы показатели частоты сокращений сердца снизились меньше ста ударов в минуту. Также противопоказаны повышения до 140. Это говорит о том, что упражнение выполняется с чрезмерной интенсивностью и темп следует замедлить.

Пульс для сжигания жира - формула расчета при кардиотренировке

Для быстрого снижения ритма сердца делают двухминутный перерыв после каждого подхода. Во время отдыха не нужно сидеть или лежать. Желательно встать и медленно пройтись, это позволит быстрее добиться снижения показателей. Также правила дыхания и техника выполнения упражнений должны соблюдаться. С помощью таких рекомендаций составления плана тренировок будет более правильным и нагрузки не навредят здоровью.

Что необходимо запомнить?

Да, существует зона, в которой сжигаемые калории берутся из жировых отложений. Тем не менее, не стоит ожидать, что это приведет к большей потере жира или веса, чем при тренировках с более высокой интенсивностью. Цель можно достичь, если включить в программу тренировок как интенсивные, так и умеренные тренировки.

Рекомендуется каждую третью тренировку делать по-настоящему интенсивной, а в остальные дни выполнять упражнения средней интенсивности, которые позволяют попасть в жиросжигающую зону пульса. Сделайте их разнообразными, пусть в плане тренировок будут аэробные упражнения, ВИИТ, силовые упражнения и на растяжку.

Старайтесь быть активными каждый день, просто варьируйте интенсивность. Таким образом, вы даете возможность своему телу отдохнуть и восстановиться после действительно интенсивных тренировок, но при этом все равно будете продолжать двигаться и расходовать энергию. При этом не стоит забывать и других не менее значимых факторах: питание, сон, уровень стресса, обильное питье, отдых и т.д.

Adblock detector